Osnove ketogene prehrane, keto-menu za žene

Svaka djevojka sanja da odbaci dodatnih kilograma i dobije atraktivnu figuru danas. Izvrsni rezultati mogu se postići dijetom. Žensko se tijelo razlikuje od mužjaka, tako da postoje neke nijanse koje je važno razmotriti, odlučujući smršaviti na ovaj način.

Ukratko o osnovama keto dijeta

U tijelu žene, subkutana masnoća nastaje zbog velike prisutnosti glukoze i šećera. Ženski jelovnik, sastavljen prema principu prehrane, pokreće prirodne mehanizme u tijelu, koji aktivno razgrađuju potkožnu masnoću. Ketogena prehrana idealna je za žene koje žele imati atraktivne oblike.

Keto dijeta je visoko -lagana prehrana s niskim karbonom, umjereno proteinom.

Takva shema snage mijenja uobičajeno funkcioniranje tijela i pomaže u sagorijevanju masti. I točnije, paljenje ketona.

Ketoni su molekule od energetske vode koje se koriste kao gorivo kao alternativa glukozi. Stvaranje ketona događa se u jetri iz hrane ili masti akumuliranog u tijelu.

Budući da su ketoni vodeni u vodi, ne trebaju im protein za promicanje protoka krvi. Prisutnost ketona sugerira da za energiju sagorijevate masti, a ne šećer. Stoga je potrošnja ugljikohidrata strogo ograničena.

Ovaj će članak govoriti o ketozi hrane - da se ne brka s dijabetičkom ketoacidozom (kao učinak u isto vrijeme visoka razina ketona, glukoze i dehidracije, što se ne može pojaviti kod ketoze hrane).

Priprema za keto dijetu

• Provjerite svoju razinu željeza (probirni test na feritinu- najtačniji indikator preokreta željeza)- visoka razina željeza može naštetiti mitohondrijama.
• Uzmite analizu vitamina D - njegova niska koncentracija, poput visoke razine željeza, može ometati prehranu.

Važno: Prije početka prehrane vratite razinu željeza i vitamina D.

• Kupite glukometar-cetometar i dvije vrste traka za glukozu i za ketone. Mjerenjem razine ketona, možete biti sigurni da je tijelo obnovljeno na sagorijevanje masti i na vrijeme kako bi se prehrana prilagodila niskim pokazateljima. Ako se razina glukoze povećava s normalnim ketonima, ne možete se brinuti. Ako ketoni pate od toga, tada je potrebno smanjiti potrošnju ugljikohidrata ili proteina. Da biste dobili kap krvi, trebat će vam i Lancelet i držač.

Razina ketona trebala bi biti od 0,5 do 3,0 mmol/L. Ako ste ušli u stanje ketoze, vidjet ćete broj od 5,0 mmol/l (i više).

• Kupite digitalnu vagu visoke preciznosti za vaganje dijelova hrane.
• Napunite hladnjak i ormare pogodni samo za prehrambenu hranu.
• Okrenite podršku liječnika ili osobnog nutricionista, kao i vaših najmilijih.

Kako izračunati svoj dnevni volumen makronutrijenata

Za svaku osobu, pokazatelji BJU -a tijekom prehrane variraju. Moraju ih izračunati sami prije početka prehrane.

Protein

Opća formula je sljedeća: za svaki kilogram mišićne težine - 1 gram proteina. Sav protein se mora distribuirati između obroka.

Da biste odredili mišićnu masu, trebate:

1. Odredite svoj postotak tjelesne masti;
2. Pomnožite svoju težinu u kilogramima s postotkom tjelesne masti - dobit ćete težinu masti u kilogramima;
3. Rezultirajući broj, odbijen od ukupne mase cijelog tijela - ovo je mišićna masa.

Da biste razjasnili postotak tjelesne masti, možete koristiti:

• Vage s analizom bioimedance;
• Usporedite svoju fotografiju u lanu s fotografijama drugih ljudi s različitim postotkom tjelesne masti na posebnim web lokacijama na Internetu;
• Kaliper - uređaj koji mjeri debljinu nabora kože;

• Elektromimedanska miografija (Sculpt Skanner);
• BOD POD - platimografija pomaka zraka;
• Dvije -energetske x -ray apsorpfitrhyumetry.

Za uspješan prolazak prehrane važno je izvršiti mjerenja što je to preciznije. Ne možete približno procijeniti očima - to će spriječiti tijelo da obnovi sagorijevanje masti.

Ugljikohidrati

Pojasnimo da ćemo razgovarati o čistim ugljikohidratima, onima koji će se u potpunosti naučiti. Da biste ih izračunali, oduzete težinu prehrambenih vlakana u gramima ukupnog broja svih ugljikohidrata.

Ukupnu dnevnu konzumaciju asimiliranih ugljikohidrata treba odgajati do 50 (i manje) grama dnevno. To je otprilike 10 % dnevnog sadržaja kalorija u prehrani. Ali točan broj može biti mnogo manji za vaše tijelo, do 10 - 15 grama dnevno. Sve ovisi o individualnim karakteristikama tijela i povezanim bolestima.

Obično, prilikom ulaska u stanje ketoze, potrebno je uvelike smanjiti unos ugljikohidrata (usredotočiti se na 20 grama), a zatim možete eksperimentirati i povećati ovaj pokazatelj (do 40, ili čak 80 grama, ako imate veliko opterećenje).

Važno! Ako ga pretjerate s ugljikohidratima, tada nemojte dugo "letjeti" iz ketoze hrane.

Mast

Važno! Količina omega-6 masnih kiselina ne bi trebala prelaziti 4 % dnevnog sadržaja kalorija u prehrani.

Masnoća je osnova prehrane, njihova svakodnevna konzumacija trebala bi biti 70 - 85%.

S problemima s apsorpcijom masti, počnite uzimati probavne enzime s lipazom.

Sorte keto dijeta

Keto dijeta je najučinkovitija metoda, sagorijevanje masti kod žena. Shema napajanja ne izlaže tijelo stresu, pokušavajući se sklapati masnim stanicama. Ketogena prehrana jednostavno obnavlja rad metaboličkih procesa. Postoje tri vrste takve prehrane, sve su učinkovite, ali nešto drugačije. Zahvaljujući raznolikosti, svaka će žena moći odabrati pravu opciju za sebe.

• Standardna keto dijeta - Ovo je najpristupačnija i najučinkovitija opcija. Tijekom razdoblja hrane potrebno je minimizirati ugljikohidrate. Takva je prehrana idealna za žene uključene u dvoranu.
• Ciljana keto dijeta - Ovo je napajanje koje uvijek treba povećati ugljikohidrate nakon teretane. Svrha povećanja norme ugljikohidrata je nadoknaditi tijelo koje se troši na glukozu, za veću učinkovitost treninga.
• Ciklička keto dijeta. Njegova je suština da tijelo napuni ugljikohidratima kada je najviše iscrpljeno. Kada uvesti proizvode ugljikohidrata, svaka žena odlučuje odvojeno, jer svi imaju različito tijelo.

Žene koje samo žele smršavjeti trebale bi započeti sa standardnim ketoom prehrane. U tjednu možete procijeniti opće stanje i učinkovitost obuke. Ako se dobro -biljka se pogoršala i jednostavno nema snage za trening, tada tijelo trebaju ugljikohidrati. U ovom je slučaju važno prilagoditi prehranu.

Izbornik koji je sastavio keto dijeta

Zdrava žena trebala bi jesti oko 2200 kilokalorija dnevno. Od toga, masti, proteini i vrlo malo ugljikohidrata zauzimaju većinu njih. Ispod je jelovnik klasične prehrane, kao smjernica za sastavljanje pojedinog kruga snage.

Takav je plan prikladan za one koji su odmah spremni zaroniti u dijetu bez dugog "zamaha".

U keto prehrani važno je razmotriti kalorije. Savjetujemo vam da preuzmete posebnu aplikaciju koja automatizira sve proračune i učinit će ih što preciznijim.

Doručak:

Pijte doručak do tog vremena, dok ne osjetite opipljivu glad. Postupno povećavajte jaz između večere i doručka (može doseći 18 sati).

• kava s žlicom maslaca, kokosovog ulja;
• Kuhano ili prženo (na žlici kokosovog ulja) jaja 3 komada, možete dodati Tsukini ili špinat.

Večera:

Par sati nakon doručka.

• Polovina avokada, puno zelenog lišća - pospite s dvije žlice naribanog tvrdog sira;
• piletina, riba ili janjetina - pojedinačno odaberite veličinu porcije duž proteina;
• Dvije žlice maslinovog ulja.

Zalogaj:

To može biti između glavnih obroka.

• Debele bombe;
• celer, avokado;
• Orah.

Večera:

Najmanje tri sata prije spavanja.

• losos, govedina ili piletina pripremljena s velikim udjelom masti, masti ili ghee;
• Povrće s malim karbonom začinjeno maslinovim, maslacem ili kokosovim uljem.

Keto dijeta, popis dopuštenih proizvoda

Uz keto dijetu, važno je uzeti u obzir ne samo količinu hrane, već i što je važnije od njihovog sastava. Za ispravan krug napajanja potrebno je smanjiti upotrebu hrane ugljikohidrata. Ta će količina biti dovoljna za normalno funkcioniranje mozga i razvoj mišića.

Izbornik klasične prehrane može se i treba prilagoditi pojedinačnim karakteristikama.

• Masnoća i ulja: Kokosovo mlijeko i maslac, piletina i patka masnoća, masnoća i masti biljnih krava, organski ghee, dact ulje, avokado ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje.
• Riba, osim što se umjetno uzgaja ili ima potvrdu o morskom povjerenju. Najsigurnija vrsta: losos, neuspjeh, inćuni, haringa, sardine. Izbjegavajte ribu u maslinovom ulju (ulje za pakiranje ribe nije prikladno za jelo).
• Meso: janjetina, svinjetina, peradsko meso (kokoši za besplatno hodanje), igra, meso, govedina (biljne krave za tove). Dopuštena je i umjerena konzumacija slanine i kobasica.
• Orašasti, sjemenke: sjemenke crnog sezama, crno sjemenke kumine, brazilski orah, sirovi kakao - prah, grah i ulje, sjemenke chia, lane, makadamija, orasi - pekara, psillium, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sjeme sjemenki, kokonu.
• Povrće: šparoge, avokado, brokoli, kupus Bruxelles, bijeli kupus, kupus u boji, celer, krastavci, kupus od kelja, gljive, zelena salata, zelje, špinat, tsukini.

Nakon što je vaše tijelo obnovljeno za sagorijevanje masti, na prehranu se možete vratiti ograničen broj povrća kao što su: patlidžan, češnjak, luk, pašnjak, papar, korito, rajčica, bundeva (malo).

• Voće i bobice: bobice (bilo koje) - mala pregršt i umjesto povrća, grejpfrut - nekoliko kriški, umjesto povrća.

Na temelju predloženih proizvoda, osoba može izraditi pojedinačnu shemu hrane. Istodobno je važno razmotriti kalorije i ne prelaziti dopuštenu normu. Usklađenost s jednostavnim pravilima pružit će prekrasnu figuru i izvrsno zdravlje.

Ako se ne zanesete, onda možete:

• Mliječni proizvodi bogati masnoćom i gotovo lišeni proteina: maslac, ghee, šlag, kiselo vrhnje, maslac, čvrsti sirevi parmezana i chedder tipa, meki sirevi s visokim slojem (na primjer, "Bree").
• Jaja od biljnih kokoši (7 gr. Vjeverica).
• Bademi (ograničena količina, budući da ima puno proteina)
• Supstituti šećera (po mogućnosti samo u početnoj fazi): stevia, arheta, šećerni alkoholi (eriritis, ksilit, sorbitol, maltege, manit, glicerin).

Uloga vlakana u keto prehrani

Postoje:

• Topivi - sadržani u bobicama, krastavcima, grahu i orasima. Jednom u crijevima formiraju masu sličnu gelu i na taj način usporavaju probavni postupak, što vam omogućuje da osjećate sitost duže.
• Netopljivi - sadržani u celeru, zelenom grahu i povrću s tamnim lišćem. Vežući se za toksine, uklanjaju ih iz tijela. Stabilizirajte razinu pH crijeva, blokirajući širenje opasnih mikroba.

Koja su vlakna za prehranu?

1. Vlakna su hrana za "dobre" crijevne bakterije koje jačaju tijelo.
2. Vlakna sprječavaju apsorpciju ugljikohidrata i na taj način smanjuju skokove u razini šećera i inzulina.
3. Topljiva i netopljiva vlakna zajedno tvore neku vrstu barijere u crijevima koja štiti jetru.
4. Topljiva vlakna pretvaraju se u masne kiseline kratkih čaše koje hrane korisne crijevne bakterije i služe kao gorivo za stanice, kao i molekule bioloških signala.

Preporučena količina potrošnje dnevno je 35 grama vlakana u obliku aditiva za hranu i 50 (ili više) grama - iz cijelih proizvoda.

Neprihvatljivi proizvodi za keto dijetu

Postoji nekoliko proizvoda koji smanjuju krug snage za keto dijetu na minimum, moraju ih izbjeći.

Sljedeći su proizvodi na crnom popisu:

• Masnoća prerađena industrijskim - biljnim uljem (suncokret, uljana uljana, kikiriki, pamuk, kukuruz, pamuk, soja);
• Transfineri - preljev za salatu, majoneza, ulje kikirikija i tako dalje, gdje u sastavu postoje hidrogenirane masti;
• mlijeko i sir, kefir, jogurt, rikota (bogat proteinima);
• šećer;
• kečap, salsa, umak roštilja, soja i umaci od rajčice;
• sokovi, smoothieji za kupovinu;
• Slatko bijelo i pjenušavo vino;
• sve vrste žitarica;
• banane, jabuke i druge, nisu dopuštene plodove;
• grožđe;
• kruh;
• kolači, kolači;
• krumpir;
• Asso pečenje.

Svi oni proizvodi koji su bogati ugljikohidratima. Prodirući u tijelo, oni izazivaju jetru na proizvodnju glikogena, što je za ketonska tijela neprihvatljivo. Čak i blagi višak utvrđene norme ugljikohidrata može umanjiti sve napore, kao i napuniti tijelo dodatnim masnim stanicama. Važno je pažljivo pročitati sastav svih kupljenih proizvoda, čak i neželjeni škrob ili šećer mogu uključivati obične začine.

Blagotvoran učinak prehrane na tijelo

Definitivno najveće prednosti ketove prehrane uključuju brzo sagorijevanje potkožne masti. U kratkom vremenu žensko tijelo dobro oslobađa dodatnih kilograma. U većini slučajeva, za 1-2 tjedna odvija se obnova za "novi način".

Dodatna prednost ovog kruga snage je da za vrijeme hrane osoba ne prejeda i tijekom dana ga ne muči snažan osjećaj gladi. To je zbog činjenice da prehrana ne dopušta da se razina inzulina jako poveća. Kao što znate, inzulin je odgovoran za osjećaj gladi. Keto dijeta omogućuje vam brzo smršanje, a istovremeno ne osjećate brutalnu želju za jelom.

Zanimljiv! Inzulin je odgovoran za skladištenje hranjivih sastojaka. On pretvara višak ugljikohidrata u masnoću!

Keto dijeta jedinstvena je po tome što se nakon otkazivanja strujnog kruga ne vraćaju dodatni kilogrami. To je zbog činjenice da osoba ne gladuje po prehrani, a tijelo se jednostavno navikne na takvu normu konzumirane hrane.

I, možda, glavna stvar za ono što vrijedi isprobati keto a dijetu - ovo je njezina sposobnost da se u potpunosti stavi kako bi metabolizam i poboljšao svoje zdravlje. Dijabetes drugog tipa, akne, migrene, pa čak i raka su one bolesti koje se mogu povući prije tako snažnog neprijatelja.

Kao i svaka prehrana, krug napajanja prema keto izborniku unosi promjene u tijelu. Svaka je osoba pojedinačna, pa na svoj način reagira na novu prehranu.